تجنّب ألم الظهر مع التقدم في السن

بعد الخمسين، تبدأ مشكلة أوجاع الظهر لدى معظم الناس. يصبح الألم مزمناً أحياناً ويمكن أن يبدأ في الصباح حين تستيقظ ثم يزول عندما تبدأ بالتحرك. أو يتسلل ببطء، في فترة بعد الظهر، ويزيد حدّة إذا كنت تجلس لفترات طويلة.

أسباب وقواعد

يشكّل ألم الظهر إحدى أكثر المشاكل شيوعاً بعد منتصف العمر. تتعدّد أسبابه المعروفة، من بينها سوء وضعية الجسم. إذا كنت تمضي معظم يومك جالساً، على الكنبة أو وراء مكتب، سيصعب عليك أن تحافظ على استقامة ظهرك. من الأسهل أن تنحني في هذه الحالة، تحديداً إذا كنت تحدّق بشاشة (تلفاز أو جهاز).
تشدّ هذه الوضعية على الأربطة في العمود الفقري وتسبّب في النهاية ضغطاً مؤلماً. حين يشتد ألم الظهر، لا يفكر كثيرون بأهمية تقييم وضعية جسمهم وإبقاء ظهرهم مستقيماً. لكن يشكّل التدرّب للحفاظ على استقامة العمود الفقري، مع إرجاع الكتفين إلى الوراء، طريقة فاعلة لتجنّب ألم الظهر مع التقدم في السن.
يتعلّق سبب آخر لألم الظهر المزمن بالضعف الجسدي. يعجز كثيرون عن التحرّك بقدر ما كانوا يفعلون منذ بضع سنوات. حتى أن الأشخاص الذين كسبوا الوزن لا يأخذون عناء ممارسة التمارين الجسدية، بل يستعملون عربات التسوق الآلية حالما يدخلون إلى المتاجر!
لن تخفف هذه المقاربة ألم الظهر بأي شكل. إذا كنت تجلس في سيارتك للتوجه إلى المتجر وتجلس أثناء التسوق ثم تعود إلى السيارة وتجلس فيها وتقودها باتجاه المنزل، لن يحصل ظهرك على التدريب الطبيعي الذي يضمنه التحرك البسيط. في نهاية المطاف سيؤدي الجلوس المفرط إلى ضعف الظهر واشتداد الألم فيه.
لذا تبرز قاعدتان لمنع ألم الظهر: أبقِ عمودك الفقري مستقيماً وخفّف الجلوس قدر الإمكان!

القاعدة الثالثة

لكن تبقى القاعدة الثالثة الأهم حتى الآن: زد قوة عضلاتك المنعظة في عمودك الفقري. إنها سلسلة العضلات الطويلة والأوتار التي تحدّ كل جهة من العمود الفقري وتصبّ في منطقة الضلوع والعنق. تقع أكبر كتلة من “العضلات المنعظة” في أسفل الظهر حيث تدعم العمود الفقري. يمكننا أن نشاهدها في أسفل ظهر الرياضيين الرشيقين ومفتولي العضلات مثل لاعبي الرغبي ولاعبات كرة المضرب.
من خلال بناء عضلات منعظة قوية تدعم عمودك الفقري وتقوّيه. يسهل بناء هذه العضلات عبر تمرين الرفعة المميتة أو رفع أثقال الدمبل. لكن إذا ضعفت قوة عمودك الفقري، يجب أن تبدأ بوتيرة بطيئة وتستعمل أوزاناً خفيفة وتكرر التمارين بما يكفي. إذا كنت فوق عمر الخمسين مثلاً، ابدأ بأثقال دمبل وزنها 5 كلغ. ربما تشعر بأنها بلا وزن، لكنّ تنفيذ حركة الرفعة المميتة بأوزان خفيفة سيجعل عمودك الفقري يعتاد على الحركة من دون الضغط على أي عضل أو وتر. يجب أن تقوم بالرفعة المميتة بالشكل المناسب وإلا قد تؤذي ظهرك. ابدأ بوضعية جامدة على الأرض ثم انحنِ على مستوى الوركين وليس الخصر كي تمسك بالوزن. يجب أن يبقى ظهرك مستقيماً بالكامل. اطلب من صديق أو من مدرّب في النادي الرياضي أن يقيّم مدى استقامة ظهرك.
يمكنك أن تثني ركبتيك، لكن أبقهما مرنتين وغير متصلّبتين. قم بالرفعة المميتة انطلاقاً من الأرض وقف باستقامة مجدداً. احمل الوزن لبضع ثوان ثم انحنِ إلى الأمام واستبدله على الأرض. إذا كنت تنفّذ هذه الحركة بالشكل المناسب منذ ثلاثة أسابيع على الأقل ولم تشعر بالألم أو الانزعاج بسبب الحركة، زد الوزن الذي تحمله قليلاً، بمعدل كيلوغرام.
لكن لا تسارع إلى إضافة الوزن عشوائياً بل زد قوتك قبل أن تزيد الوزن الذي تحمله. يكون البطء والثبات أساسيين في هذا المجال. نتيجةً لذلك، سيتشكّل نسيج داعم يستطيع التخلص من معظم ألم الظهر المرتبط بالشيخوخة.