من منّا لم يقع يوماً ضحيّة آلام الرأس؟ تتّخذ هذه المشكلة أشكالاً عديدة، لكنّ تركيزنا اليوم سيكون على الأوجاع التي تحصل من العضلات والمفاصل للجزء العلوي من العنق. فكيف يمكن معالجتها؟يمكن لهذه المنطقة في الجسم أن تصبح ضيّقة جداً، ما يشكّل ضغطاً على الأعصاب والأنسجة الموجودة في أعلى العمود الفقري. لكنّ الخبر الجيّد أنّ إجراء تمديد ناعم قد يساعد على تهدئة الصداع الناتج من التوتر.
إذا كنتم عرضة لأوجاع الرأس بانتظام، حاولوا تطبيق هذا الروتين البسيط فور استيقاظكم من النوم وقبل الخلود إلى الفراش. كذلك يمكنكم اللجوء إليه خلال ساعات اليوم إذا شعرتم بقدوم الوجع أو تراكم التوتر.
إنه يشكّل فعلاً وسيلة جيّدة لتهدئة التوتر وإمضاء يومكم بشكل طبيعي. وقبل عرض التمارين التي يتضمّنها هذا الروتين، لا بدّ من لفت الإنتباه إلى أنه يمكن تطبيق كلّ نوع من التمديد لدقيقتين، وأخذ استراحات متى احتجَتم إليها، خصوصاً إذا كنتم تشكون من وجع الرأس. كذلك يمكن الإستعانة بهذا الروتين يومياً، سواء أكنتم تعانون ألم الرأس أو تريدون إيقافه قبل بدئه:
– إستخدام الـ«Foam Roller» في أعلى الظهر
تشكّل هذه الأداة الرياضية أفضل وسيلة لبدء أي روتين متعلّق بالتمديد (Stretching). إنها تضمن تدفّق الدم إلى المنطقة، وتُحمّي العضلات، وتُهدّئ التوتر المتراكم. لكن انتبهوا جيداً إلى العنق! إذا شعرتم بأيّ وجع في هذه المنطقة، عليكم تَشبيك أصابعكم وتركيز رأسكم بين أيديكم.
لتطبيق هذا التمرين، إستَلقوا على ظهركم، واحرصوا على أن تكون قدماكم مسطّحتين على الأرض، مع ثَني الركبتين.
ضعوا الـ«Foam Roller» تحت وسط أعلى الظهر، وكتّفوا ذراعيكم بشكل يأخذ حرف «X»، وارفعوا الوركين. حَرّكوا من الأعلى إلى الأسفل لمدّة 60 ثانية.
– … وأيضاً في أسفله
ضعوا الـ«Foam Roller» تحت أسفل الظهر، واحرصوا على أن تكون قدماكم مسطّحتين على الأرض مع ثَني الركبتين، وتأكّدوا من عدم احتكاك الكتفين والرأس بالأرض. كتّفوا ذراعيكم وارفعوا الوركين. حرّكوا من الأعلى إلى الأسفل لكل من جانبَي العمود الفقري السفلي لمدّة 60 ثانية.
– تمديد الرأس والعنق
اجلسوا وضعوا يدكم اليُمنى قربكم مع الكفّ إلى الأسفل، أمّا يدكم اليُسرى فيجب أن تكون على الجزء العلوي من الرأس. قوموا بتمديد الرأس والعنق بهدوء إلى الجهة اليُسرى، ودعوا الفكّ يسترخي، وتنفّسوا بشكل متوازن للحصول على تمديد أعمق. أغمضوا عينيكم، وتمدّدوا لـ60 ثانية مع أخذ استراحات صغيرة، ثمّ الإنتقال إلى الجهة الأخرى.
– وأيضاً الكتفين وأعلى الظهر
ضعوا الذراع الأيمن مباشرةً أمام الجسم ومدّدوه جيداً حتى تشعروا بذلك في جانب الكتف، وقوموا بلفّ اليد اليُسرى حول الكوع الأيمن. من خلال إبقاء الذراع مستقيماً، إضغطوا باليد اليُسرى على الجزء الأعلى من الذراع الأيمن، وعدّوا للـ5 ثمّ استرخوا. إستمرّوا كذلك لمدّة 60 ثانية قبل تبديل الذراعين.
– ولا تنسوا كذلك جانبَي الجسم
قفوا جيداً، وارفعوا ذراعاً واحداً فوق رأسكم، واحرصوا على أن يكون الكفّ موجّهاً نحو الداخل. من الضروري أن تبلغوا أعلى مسافة ممكنة من التمديد، مع مَيل الذراع إلى الجانب المُعاكس. أبقوا على هذه الوضعية لمدّة 10 ثوان، ثمّ استريحوا. تابعوا هذا التمرين لدقيقة قبل الانتقال إلى الذراع الآخر.
