كثيرون منا في حيرة حول الكربوهيدرات، وللاسف فالابحاث الحديثة لا تساعد في ايضاح الامور. فمنذ عشرين سنة، وصمت الابحاث الكربوهيدرات بعدة اتهامات، ولامتها على السمنة وامراض القلب والشرايين والسكري وعدة انواع من الامراض، بما فيها السرطان. لذا، فصدق كثيرون ان افضل طريق للصحة هو بتقليل كمية الكربوهيدرات الى اقل حد ممكن.

ركزت كثير من الحميات التي انتشرت سابقا مثل حمية الاتكينز على فائدة تفاديها بالكامل لزيادة الصحة. بيد ان الابحاث الجديدة تشير الى ان اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات يرتبط مع ارتفاع فرصة الوفاة باكرا والاصابة بعدة مشاكل صحية. وذلك وفق تقرير عرض خلال اجتماع جمعية الاطباء الاوروبية تضمن عينة تجاوزت 25 الف شخص من متبعي الحمية المنخفضة بالكربوهيدرات. حيث اظهرت نتائج البحث ان فرصة وفاة هؤلاء الاشخاص ارتفعت بنحو %51 نتيجة لامراض القلب، و%50 نتيجة الجلطة، و%35 للسرطان، و%23 لاسباب اخرى. وذلك بالمقارنة مع من تناولوا حمية معتدلة ومتوازنة. ومن جانب آخر، دلت نتائج بحث من جامعة هارفرد الى ارتفاع خطر الوفاة مبكرا لمن يتناول تغذية عالية او فقيرة بالكربوهيدرات. وهذه النتائج احدثت جدلا كبيرا. وعلق رئيس قسم التغذية في جامعة واشنطن- سنت لويز، قائلا: كثير من الاشخاص في حيرة حول كمية الكربوهيدرات التي عليهم تناولها يوميا. والابحاث الحديثة لا تساعد في ايضاح هذا الامر بدقة. ولكن أعتقد ان كمية الكربوهيدرات الصحية التي يجب تناولها يوميا لا يمكن تحديدها بشكل مطلق وعام للجميع. فهي تختلف من شخص الى آخر، اعتمادا على عدة عوامل مثل: الجنس، الوزن، الحالة الصحية، كمية النشاط البدني اليومي والعمر.

الاعتدال هو الأفضل 
تابعت الدراسة الجديدة لباحثين من جامعة هارفرد أكثر من 15 الف شخص ممن تناولوا حمية متوازنة، بحيث تكون كمية الكربوهيدرات فيها هي %50 – %55 من كامل السعرات الحرارية اليومية. وبينت نتائج الدراسة في اول سنتين، اقتران ذلك مع ارتفاع فرصة حياتهم لسنوات اطول، وانخفاض فرصة اصابتهم بامراض مزمنة. وخلال فترة الدراسة التي استمرت لمدة 25 سنة، لاحظ الباحثون انخفاض معدل وفاة من اتبع حمية متوازنة بالكربوهيدرات وانهم عاشوا لسنوات اطول ممن تناولوا حمية منخفضة (اقل من %40 من السعرات الحرارية الكلية) او مرتفعة بالكربوهيدرات (اكثر من %70 من السعرات الحرارية الكلية). وعند مقارنة نتيجة هذه الدراسة مع 6 دراسات علمية سابقة تضمنت اكثر من 432 الف شخص، تم اثبات ان تناول الكربوهيدرات بشكل متوازن (اي %50 – %60 من السعرات الحرارية اليومية) هو الافضل صحيا والاكثر فرصة للوقاية من الامراض والوفاة باكرا مقارنة بمن اتبعوا حمية فقيرة او غنية بالكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات؟ 
– حتى تعرف كيف تتناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات عليك اولا ان تعرف بعض المعلومات عنها. مثل، ما هي الكربوهيدرات؟
الاطعمة التي تمد الجسم بالطاقة والقدرة على ترميم وبناء الجسم هي ثلاثة انواع: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. والكربوهيدرات تتحلل في الجسم الى مكونها الرئيسي وهو السكر. والجسم يعمل اعتمادا على طاقة السكر وبخاصة الدماغ. ورغم ان الدهون يمكنها توليد الطاقة للجسم عند نقص الكربوهيدرات في الجسم، بيد انها تنتج مركبات جانبية حمضية (تسمى الكيتونات) خلال هذه العملية. ووجود هذه المركبات في الجسم يرفع حموضة الدم واستمرار ذلك لمدة طويلة يعتبر من العوامل الضارة بالصحة.

اين توجد؟ 
توجد بعض الكربوهيدرات طبيعيا في الطعام مثل الفواكه والخضار والحليب والمكسرات والحبوب والبذور والبقول، اما البعض الآخر، فيضاف الى الطعام مثل السكر او النشاء او الطحين.
أنواعها
– البسيطة: هي الاكثر شيوعا لانها عبارة عن سكر الطعام وجميع الاطعمة التي تحتوي عليه. وهي سهلة الهضم والتحليل. لذا، يقترن تناولها مع ارتفاع سريع وكبير في معدل سكر الدم وتمد الجسم بالطاقة مباشرة وبسرعة.
– المعقدة او المركبة: هي الكربوهيدرات التي يحتاج الجسم الى تحليلها حتى تتحول الى سكر بسيط ثم يمكن امتصاصه والاستفادة منه. وهي الاغذية التي تحتوي على ألياف مثل الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبذور والبقول. فالجسم يحتاج الى فترة من الزمن بعد تناول هذه الاطعمة حتى يهضم ويمتص السكر فيصل تدريجيا الى الدم. لذا، يقترن تناولها مع ارتفاع بطيء وتدريجي في معدل سكر الدم.

التخزين 
يقوم الجسم بتحويل الزائد من الكربوهيدرات المتناولة الى دهون، ويخزن كمية منه في الكبد على هيئة مركبات تسمى جلوكاجون والباقي في مناطق الشحم في الجسم. ويستغل الجسم الجلوكاجون كمصدر للطاقة اثناء فترة ما بين الوجبات. اما في حالة زيادة معدل سكر الدم بشكل مفرط، فيزداد افراز الجسم للهرمون الهاضم له وهو الانسولين. واستمرار هذا الوضع لفترة طويلة سيؤدي الى السمنة والاصابة بعدة امراض خطرة مثل السكري واعتلالات القلب والشرايين.

فوائدها 
رغم ان الكربوهيدرات تلام دائما على زيادة الوزن والاصابة بالامراض، فانها ليست دائما سيئة ومضرة للجسم. فالكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة والاغذية النباتية تحتوي على الياف وعناصر غذائية مفيدة وتسهم في خفض فرصة الاصابة بامراض القلب والشرايين. وقد بينت دراسات من مستشفى مايو كلينيك ان تناول الالياف (الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة) يسهم في خفض فرصة الاصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وارتفاع الكوليسترول.
ضرر تفادي تناولها
إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الكربوهيدرات في تغذيتك اليومية، فستصاب بالامساك نتيجة الى نقص الالياف ونقص المغذيات وسيضطر جسمك الى تحليل واستغلال البروتين والدهون لتوفير الطاقة التي يحتاجها الجسم. وبما ان البروتين هو وحدة بناء الخلايا، فإن استخدامه سيؤدي الى فقدان كمية من الكتلة العضلية والنسيجية في الجسم، مما يعرض الصحة للخطر.

الخلاصة 
تشير الارشادات الاميركية الصحية الى فائدة تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات (%45 – %65) من كمية السعرات الحرارية الكلية اليومية. لذا، ان كنت تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، فان كمية الكربوهيدرات الكلية يجب ان تكون ما بين 900 الى 1300 سعرة حرارية، او نحو 225 – 325غ في اليوم. وللتوضيح، تحتوي شريحة من الخبز الاسمر على 12غ او اكثر من الكربوهيدرات، اما شريحة من البانكيك الصغير فتحتوي على 30غ.
لكن تذكر ان تناول حمية منخفضة بالكربوهيدرات امر مهم ومفيد جدا لعدة حالات مرضية مثل المصابين بالصرع والسكري. لذا، من المهم الا يتبع شخص حمية غذائية من دون استشارة اختصاصي تغذية.

أفضل الكربوهيدرات للصحة؟

هي الخضار والتوت والحبوب الكاملة لانها غنية بالفيتامينات والالياف ومضادات الاكسدة. وتحتوي الحبوب الكاملة على الدهون الاساسية الصحية والمغنيسيوم وفيتامينات ب والزنك. كما تحتوي الفاكهة والخضار على ما سبق بالاضافة الى مضادات الاكسدة مثل الفلافوندات والكاروتينات التي تقي من الاصابة بالامراض