للحصول على عضلات قوية، ومن أجل حرق الدهون، تحتاج للقيام بتمارين كثافة عالية، الأمر الذي يعمل على تطوير العضلات بشكل كبير، خاصة عضلات الساقين، وكل ما تحتاجه هو تمارين لمدة 20 دقيقة، وفيما يلي 4 تمارين يتم تكرارها في شكل دائرة أربع مرات، دون راحة إلا للضروة القصوى.
1 – اتخذ خطوة بالركبة، ثم خطوة أخرى لتصعد أعلى الصندوق، ثم تقف بساق واحدة على الصندوق، مع رفع الأخرى لأعلى.
2 – تمارين القفز مع القرفصاء بزاوية 90 درجة، القيام بتمارين القرفصاء الخلفي بعمق ثم إطلاق نفسك بشكل خلفي بالقفز في الهواء بزاوية 90 درجة، مع التكرار والتناوب في الاتجاه المعاكس.
3 – تمارين الطعنات، وتبدأ بالوقوف على القدمين باستقامة، ثم تندفع إلى الامام بساق واحدة، مع الحركة الجانبية بنفس الساق، ثم الاندفاع إلى الخلف، والتبديل بين الجانبين.
4 – تمارين أرجحة الكرة الحديدية: وهو تمرين يعمل على تقوية الذراعين والكتفين وعضلات جلوتيس أيضًا، حيث تقوم بثني الركبتين وإرسال الوركين للخلف، ثم العودة بهما للأمام مع دفع الكرة الحديدية على شكل أرجوحة.
